שיטת ווים הוף וצלילה חופשית

קרה לכם שקמתם בבוקר על רגל שמאל ולא הצלחתם להתרכז בעצירת הנשימה?
נכנסתם פעם לים לסשן חופשיות והיה לכם קר מדי כדי לצלול?
במאמר זה נלמד בקצרה על מי הוא ווים הוף, מה היא שיטת ווים הוף (WHM) ולמה כדאי לנו להשתמש בשיטה לפני שנכנסים לסשן עצירת נשימה.

IMG-20191102-WA0024

 ווים הוף ההולנדי, הידוע גם בתור, ה-"ICE-MAN ", נחשב עד לא מזמן ל"על-אנושי" בגלל הישגיו המרשימים שכוללים:

  • טיפוס על הר האוורסט על פני "אזור המוות" (~ 7,500 מטר) כשהוא לבוש במכנסיים קצרים ונעליים. (2007)
  • ריצת מרתון מלא בטמפרטורות קרובות ל 20C-  מעל הקוטב בפינלנד. הוף רץ את כל המרוץ ללא חולצה וסיים את המרתון תוך 5 שעות ו -25 דקות (2009)
  • אמבטית הקרח הארוכה ביותר שאי פעם נרשמה: שעה 53 דקות ו -12 שניות, המהווה שיא עולם של גינס.

הישגיו אינם מוגבלים לקור; הוא גם רץ מרתון במדבר נמיביה ללא מים, והרשימה עוד ארוכה! אתם בטח חושבים, וואו, הבחור הזה הוא סוג של עילוי או איזה נס… אך לאחר מחקרים רבים אנו יודעים שווים הוף אינו כה מיוחד. למעשה, הוא בדיוק כמו כל אדם אחר,(לפחות מבחינה פיזית) .
ווים הוף השתמש בשילוב של כמה שיטות נשימה ומדיטציה כדי לפתח את הטכניקה המכונה כיום "שיטת ווים הוף", תכנן והנגיש אותה על מנת שתתאים לכל אחד.

 כיום, השיטה משמשת אנשים מכל תחומי החיים – ספורטאים מקצועיים (כולל צוללים חופשיים),אנשי עסקים וגם אנשים הסובלים ממחלות שונות.

אז  מהי שיטת ווים הוף?

השיטה בנויה משלושה עקרונות: תרגולי נשימה, חשיפה לקור ומיקוד מחשבתי.

 עקרון 1: טכניקות הנשימה מאפשרות לך להיכנס עמוק אל תוך עצמך ולהגיע לרמות רגיעה גבוהות. התרגילים נמשכים כ 20 דקות, והם יכולים להעביר אותנו ממצב של לחץ וחרדה למצב של נחת רוח ושלווה תוך דקות ספורות.
במדיטציה קלאסית משתמשים בטכניקות נשימה איטית ורגועה, בויזואליזציה וטכניקות הרפיה תוך כדי שמירה על רמה גבוהה של ריכוז, לטכניקות אלה לוקח שנים להתמקצע, והן לא תמיד עובדות עבור כולם.
תרגילי הנשימה של WHM הם למעשה סוג של היפר-ונטילציה והיתרונות מורגשים מייד! ה- WHM הוא תובעני פיזית, מה שאומר שאתה מוציא אנרגיה רבה תוך כדי שמירה על ריכוז ובסופו של דבר מסיים את התרגול במצב של רוגע ושלווה.

עקרון 2: חשיפה לקור כדרך להצית את האש הפנימית שלך.
החשיפה לקור  מרגיעה את "הקוף שבראש" שלעתים קרובות מדאיג ללא הפסקה לגבי העבר והעתיד של החיים, ומפעילה תגובת לחץ בריאה על המערכת העצבית, שמאפשרת לגופך לרפא את עצמו מבפנים.

עקרון 3: מיקוד מחשבתי- מתיחות ומדיטציה שנועדו להשאיר אותך מרוכז, ולאפשר לגוף ולנפש להתאזן מחדש כך שתוכל לנהל חיים מאוזנים ומספקים.

מדוע כדי לצוללים חופשיים לתרגל את השיטה?

ה- WHM מספק יתרונות רבים כגון:

  • הגברת המיקוד וכוח הרצון.
  • מוריד רמות לחץ וחרדה.
  • הופך את הדם לבסיסי
  • מחזק את המערכת החיסונית.
  • משפר ביצועים ספורטיביים.
  • מחזק פיזית ונפשית.
  • הפחתת נדודי שינה ושינה טובה יותר.
  • הקלה בתסמיני דיכאון, עייפות וכאבים כרוניים.
  • האצת תהליך ההחלמה.
  • שיפור זרימת הדם, מה שמוביל ליותר אנרגיה.
  • התגברות על הפחד מקור ותגובת הגוף לקור, כמו רעידות.

כל אלה נדרשים בכדי להשיג ביצועים טובים יותר כצוללים חופשיים החיים את סגנון החיים האפנאיסטי.

מי לא צריך לעשות את WHM?

WHM אינה מתאימה במהלך ההיריון או לסובלים מאפילפסיה, אנשים הסובלים מבעיות בריאות, לב וכלי דם, או כל מצב בריאותי אחר (חמור), צריכים תמיד להתייעץ עם רופא לפני שהם מתחילים לתרגל את השיטה.

תרגילי נשימה

לתרגילי נשימה השפעות רבות, מנטליות ופיזיולוגיות כאחד. עם תרגילי הנשימה, גופך צורך הרבה חמצן בזמן קצר. מה שמאפשר לתאים בגופך לייצר יותר ATP (כימיקלים אדנוזין טריפוספטים), שהם ספקי האנרגיה בגופינו.
מכיוון שחמצן ממלא תפקיד חיוני בייצור אנרגיה בגוף, תרגילי נשימה אלה מובילים לרמות אנרגיה גבוהות יותר. תרגול זה יביא לתגובת לחץ חיובית. המשמעות היא שגופך נכנס למצב "קרב או בריחה"(
FIGHT OR FLIGHT") ממש כמו ביום הראשון בקורס צלילה חופשית או אחרי הפסקה ארוכה מצלילה. במצב זה מתשחרר אדרנלין לגופך ומגביר את המיקוד שלך. מתח פיזי מתון ושמירה על רוגע ומיקוד בו זמנית, מלמדים אותך להיות עמיד ומפוקס יותר במצבים מלחיצים אחרים.
בנוסף לזה, תרגילי הנשימה גורמים גם לאלקלוזיס זמני (הפיכת הדם לבסיסי יותר). ברמה הפרקטית, תרגילי הנשימה מרגיעים ומרכזים אותך. מומלץ לצולל להשתמש בתרגילי הנשימה כדרך להרגיע את המיינד כשחשים בלחץ או במצב ביצועים (תחרויות וכדומה). התרגילים יכולים לעזור להרגשת ערנות יותר בבוקר, ויכולים לעזור מאוד להירדם בלילה.

חשיפה לקור

כמו שווים הוף תמיד אומר, "הקור הוא החבר החם שלך"
אנו חיים כיום אורך חיים של "נוחות ושפע" בהשוואה לאבותינו. כשקר לנו או חם לנו, אנחנו מפעילים את המזגן וכדומה… האמת, התבלבלנו בין נוח לבריא. מקלחת קרה אולי לא תרגיש כיפית בהתחלה, אך היא בריאה ביותר לגוף.
חשיפה למים קרים מספקת תגובת מתח חיובית בגופינו, באופן דומה לתרגילי הנשימה שכבר תוארו. כאשר זה קורה, הגוף מתחיל לשחרר הורמונים חיוביים (שמרגישים טוב) תוך כדי ניקוי התודעה ממחשבות, חידוד המיקוד ושחרור "בוסט" מיידי של אנרגיה. בנוסף לכל זה גם מערכת הדם שלנו מקבלת אימון רציני. כאשר מערכת זו עושה את עבודתה כראוי, הגוף פשוט מתפקד טוב יותר מאחר שהוא רווי בחמצן ואנרגיה, מה שמגביר את חיוניותו ומנקה אותו מבפנים.

מיקוד המחשבה/חשיבה חיובית ומחויבות

 כמו לפני עצירת נשימה או כל דבר בחיים, הלך המחשבה מכתיב את החוויה . בדיוק כמו שהבודהה נהג לומר, "החיים שלנו הם יציר המחשבה שלנו." פתיחות הדעת וחשיבה חיובית הם המפתח להצלחה בWHM. עם גישה שגויה, טכניקה זו פשוט לא תעבוד למלוא הפוטנציאל שלה.
כאשר הלך המחשבה חיובי והמחויבות טוטאלית , נוכל להגיע לתוצאות מקסימליות בתרגילי הנשימה, בחשיפה לקור וכמובן בעצירת הנשימה.

הוכחה מדעית

בשנת 2011, תחת השגחה רפואית, הוזרק לווים שפעת מעוררת אנדוטוקסינים והדגים שהוא יכול לשלוט בתגובה החיסונית האוטונומית שלו.
הוא גם העלה את רמות הקורטיזול שלו והוריד את התגובה הדלקתית בגופו בטכניקת הנשימה והמדיטציה שלו. מערכת החיסון היא חלק ממערכת העצבים האוטונומית. לפי הדעה הרווחת בעולם הרפואה באותה תקופה, לא ניתן היה להשפיע באופן מודע על מערכת העצבים האוטונומית. בשנת 2013 אימן ווים לזמן קצר 12 אנשים נוספים לעשות זאת. גם הם קיבלו את היכולת להשפיע על מערכת החיסון שלהם ועל מערכת העצבים האוטונומית על ידי תרגול WHM. לאחר ארבעה ימים בלבד של אימונים אישיים, הובאו שנים עשר הנבדקים לניסוי המדעי כדי להעמיד את שיטת ווים הוף במבחן. תוצאות הדם של הקבוצה שהוכשרה על ידי ווים הוף הוכיחו באופן חד משמעי שניתן להשפיע על מערכת העצבים האוטונומית ומערכת החיסון.

וידאו על הניסוי רפואי 

ווים הוף מקבל פרס נובל בפיזיולוגיה

אז איך מתחילים לתרגל?

בטיחות קודמת לכל!

לתרגולי הנשימה יש השפעה חזקה ויש לתרגל אך ורק באופן המוסבר. יש לבצע את תרגילי הנשימה בסביבה בטוחה (למשל ישיבה על ספה / רצפה) ולא בכוח. לעולם אין לתרגל את תרגילי הנשימה לפני או בזמן צלילה, נהיגה, שחייה, אמבטיה או בכל סביבה / מקום אחר בו יש סיכוי שאם נחווה עילפון, פציעה קשה עלולה להתרחש. תרגילי הנשימה של ווים הוף עלולים לגרום לתחושות עקצוצים ו / או קלילות. יש סיכוי קטן מאוד להתעלף ולאבד את ההכרה, אם זה קורה זה אומר שהרחקנו לכת ויש לקחת צעד אחורה.

שלב 1: מציאת מקום נוח.
מצאו מקום נוח ושקט לעשות את תרגילי הנשימה, ממש כמו לפני עצירת נשימה סטטית ביבש. ככל שישנם פחות גירוים סביבתיים התוצאות יהיו טובות יותר. אפשר לשנות תנוחות לאורך התרגיל, כך שלא ממש משנה איך נתחיל. מומלץ להתחיל בישיבה או שכיבה על הגב.
אין לבצע את תרגילים אלה בזמן נהיגה או עמידה!

שלב 2: עשו 30-40 מעגלי נשימה.
התחילו לנשום, מלא אויר לבטן, לחזה ולראש במהירות וברציפות ותן לאוויר לצאת פאסיבית (עד שאתה מרגיש טעון). מספר הנשימות הנדרשות לפני העצירה משתנה מאדם לאדם, עדיף לעשות כמה שיידרש כדי להרגיש קלילות או עקצוצים בראש ובגוף. נשמו עמוק בקצב קבוע, פנימה והחוצה, דרך הפה, האף או שניהם. כשאתם נושפים באופן פסיבי, אין לחסום את האוויר באופן פעיל. פשוט תנו לאוויר לזרום החוצה על ידי הרפיה של פלג גוף עליון והסרעפת. ככל שאתם רגועים יותר, הנשיפה אפקטיבית יותר. זה עשוי להרגיש כמו היפרוונטילציה , אבל אתם תמיד בשליטה. אתם עלולים להרגיש תחושה עקצוצית או קלילה בכל גופכם כשתעשו זאת. זה נורמלי לחלוטין, אך זכרו שאם אי פעם תתחילו להרגיש סחרחורת חזקה או קלילות ראש חזקה, עליכם להפסיק. הנשימה צריכה להיות חלקה ומעגלית.
אל תעצרו ותתחילו, פשוט תנו לזה לקרות באופן טבעי כשאתם מגיעים לקצב. ואז, כשאתם מוכנים…

 שלב 3: עצרו את נשימתכם.
נשפו באופן פסיבי (FRC) ועצרו את נשימתכם (לאחר ביצוע 30-40 נשימות עמוקות) מה שאומר שאתם צריכים לנשוף החוצה את האוויר, ללא כוח ולעצור את הנשימה על ריאות "ריקות" . במהלך עצירת הנשימה אנו ממליצים לעצום את העיניים ולהתמקד בין הגבות. הימנע ממחשבות שליליות, מכיוון שזמני עצירת הנשימה הם הארוכים ביותר כשאתה נמצא בזרימה. ככל שתחשבו או תדאגו פחות לצורך באוויר, כך תעמיקו את התרגול. זכרו להחזיק שעון עצר אם אתם מעוניינים לרשום את תוצאותיכם. אולי תרצו לראות כיצד אתם מתקדמים עם עצירות הנשימה אם אתם מתכוונים לעשות זאת באופן קבוע לאורך תקופה מוגדרת.

שלב 4: נשמו פנימה

קחו נשימה עמוקה והחזיקו אותה עוד 10-15 שניות ונסו לדחוף את האוויר בעדינות לראשכם (או כל מה שמרגיש לכם נכון) לפני הנשיפה.

* יש לחזור על כל התהליך במשך שלושה סיבובים נוספים (או יותר) *

 

שלב 5 (לא חובה):
מדיטציה או דמיון עצירת נשימה מושלמת לאחר סבב הנשימה האחרון, אם אתם מתרגלים מדיטציה בקביעות תוכלו להמשיך לתרגל את המדיטציה הקבועה שלכם לאחר הWHM. אם אין לכם כל ניסיון במדיטציה, פשוט התחילו עם מספר דקות על ידי עצימת העיניים, הבאת המודעות שלך לנשימה והתמקדות במרחב שבין העיניים שלך. עם הזמן תוכלו להגדיל בהדרגה את משך הזמן שאתם מבלים במדיטציה לאחר הנשימות העמוקות, אך חמש דקות מספיקות למתחילים.
תרגילי נשימה אלה עשויים להביא לך תחושות שמרגישות חדשות לחלוטין, ולכן חשוב להקדיש זמן כדי להבין טוב יותר את מה שחווית זה עתה.

בהצלחה!

מקורות:

WHMAPP

EBOOK WHM EXPLAINED