"לפני כמה שנים גיליתי שיש לי גידול על מיתר הקול, בעצם פוליפ שגרם לי לצרידות, לשיעול ולאי נעימות כללית כמו שריפת בגרון. כל הזמן הרגשתי כמו גירוי בגרון וזה התבטא בשבירת הקול, והתעוררתי בלילה עם שיעול. זה קרה לי אחרי שפתחתי את מועדון הצלילה שלי באילת, והייתי מדבר כמה שעות בשיעורי תיאוריה מהפה ואז מדבר עם מסכת צלילה, בערב הייתי מדבר בטלפון עם אנשים ובעצם שעות ארוכות נשמתי מהפה, מה שגרם לגידול על מיתרי הקול", מספר אדם, "הגעתי לרופא והוא אמר לי שיש גידול וקבע לי ניתוח תוך שבוע להוריד אותו. אמרתי לעצמי אדם, אתה מדריך נשימה וצלילה, איך זה גורם לך להוציא את הטוב ביותר מעצמך? אז התחלתי לחקור וגיליתי שאני נושם ברוב שעות היום שלי מהפה. את הניתוח לא עברתי. אחרי 3 חודשים חזרתי אל הרופא ללא הגידול, אני מייחס את ההחלמה שלי לתרגול הנשימה שלי דרך האף".

לכתבה המלאה: https://www.mako.co.il/green-body_and_mind/balance/Article-e56c491e0db2f71027.htm?utm_source=Whatsapp&utm_medium=Share&Partner=Whatsapp_Share

כתבה: שרון ינובסקי קפלן

The post לנשום נכון: ראיון בנושא נשימה עם אדם הייל למאקו appeared first on צלילה חופשית ישראל - Freedive Israel.

כשחניכים מגיעים אלינו לקורס צלילה חופשית, אחד הדברים הראשונים שאנחנו מלמדים אותם זה איך לנשום נכון.

מה זאת אומרת לנשום נכון אתם שואלים? הרי כולנו נושמים מהרגע שבו יצאנו לעולם ולקחנו את השאיפה הראשונה, ועד לרגע בו נעבור מהעולם בנשיפה האחרונה.

אולם החיים, המרחב שבין שתי התנועות האלו, מושפעים מאיכות הנשימות אותן אנו מבצעים כל יום, דקה דקה ובדרך כלל ללא מודעות.

אז מה קורה כאן בעצם…

מערכת העצבים האוטונומית שלנו היא כמו אוטוסטרדה, יש מעבר של מידע מהמוח לאיברים ומהאיברים למוח בעזרת הרשת הסופר אינטיליגנטית הזאת. בקוגניציה שלנו, אנחנו לא מסוגלים לתפוס עד כמה היא מורכבת, אפשר להגיד, שהמוח לא מסוגל לתפוס כמה המוח הוא איבר מורכב וכנ"ל לשאר האיברים.

במהלך היום, אנחנו חווים מצבים שהמוח מפרש כסטרס, גם אם זה לא מצב מסכן חיים אמיתי. ביחוד בחברה כמו שלנו, חברה צבאית ופוסט טראומטית.

אם נשים לב במהלך היום לנשימה שלנו, נראה שברובה היא נשימה שטחית לבית החזה העליון והיא מוכוונת למצבי קיצון ולחץ (לדוגמה, צריך לברוח מאריה). התגובתיות שלנו נעשית מוכוונת למצב הזה והרגשות, התחושות והמחשבות שלנו מותאמות למצב, במעין מעגל אינסופי של לחץ וחרדה.

אז הצעד הראשון בקורס צלילה חופשית הוא ללמוד איך לשלוט באיברי הנשימה, להעביר את הנשימה לבטן במקום נשימה קצרה ורדודה לבית החזה.

לשלוט על כמות האויר הנכנס ולבקר את כמות האויר היוצא. נשימת בטן, או נשימה סרעפתית היא קסם מהלך. מספיק שאנשום בצורה מודעת ומבוקרת אל הבטן (לא באמת אל הבטן כי אם אל החלק התחתון של בית החזה) והמערכת עצבית האוטונומית שלי תזהה את המצב החדש כמצב רגיעה, ותעביר אותי מ fight or flight ל rest and digest, מלהילחם או לברוח, ללהירגע ולעכל.

מצב הרגיעה, אליו אני שואף להגיע בתור צולל חופשי, הוא מצב בו אני מגרה את עצב הווגוס –

(בעברית: העצב התועה), העצב הכי קדום, מורכב וארוך בגוף שמתחיל בגזע המוח ויורד עד לבטן התחתונה. בדרך הוא שולח סיבי עצב לכל האיברים הפנימיים ועושה רגולציה למערכות שמקיימות אותנו כל הזמן (דפיקות לב, ריאות, סרעפת וכ"ו).

עצב הווגוס והמערכת עצבית האוטונומית שלנו מתחלקים לשניים. המערכת הסימפטטית והפרסימפטטית. כאשר אני בסטרס, המערכת הסימפטטית דולקת, וכאשר אני ברגיעה, הפרסימפטטית.

בצלילה חופשית, בעזרת נשימה מודעת ומבוקרת (בקורס בסיסי בצלילה חופשית משתמשים בנשימה נשימה דו שלבית, בקורס מתקדם בצלילה חופשית נשתמש בעזרת טכניקות מתקדמות אף יותר להרחבה ומקסום השליטה באיברי הנשימה ובקורס המאסטרים השמיים הם הגבול ), טכניקות מיקוד,ו deconstration, טכניקות להישארות בהווה, הדמיות והשוואת לחצים וכמובן עבודה נכונה בסביבה הימית, אנחנו מגרים את המערכת הפרסימפטטית, נכנסים למצב רגיעה שמאפשר לנו לעצור את הנשימה לכמה דקות, וצוללים לעומקים מדהימים!.

העומק נמדד במטרים, אבל העומק האמיתי, הוא עומק ההויה אליו אנחנו יכולים להגיע כאשר אנחנו עוצרים את הנשימה ונרגעים.

הסביבה הימית והלחץ ההידרוסטטי מעצימים את הגירוי של מערכת העצבים שלנו, והבחירה איך לנהוג בסיטואציה שייכת לנו.

בהתחלה תהיה תגובה של טייס אוטומטי, כמו התגובה שמישהו חתך אותנו בכביש- כעס, פחד, עלבון וכיווץ, חוסר שליטה באירוע.

ככל שנתרגל, אנחנו נתחיל להרגיש יותר ויותר טוב. וכשנרד אחרי כמה צלילות ועצירות נשימה, נוכל להתבונן במחשבה והתחושה שגרמו לנו להסתובב ולעלות בלי שליטה ולבחור לשחרר אותן ע"י שימוש בטכניקות אותן אנו לומדים בקורס.

הדבר יגרה לנו את המערכת הפרסימפטטית, ובפעם הבאה שמישהו יחתוך אותנו בכביש, נוכל להתבונן בתחושה שעולה לנו בגוף ולהגיב בצורה מודעת ושקולה, נפסיק לעבוד על אותה התניה אוטומטית ונחזיר לנו את השליטה בחיים.

לא פעם אני מקבל תגובות מחניכים שהגיעו אלינו עם קשת תגובתיות של תחושות ורגשות מאוד רחבה (החל מחסמים מנטאלים, דרך התמודדות עם טביעה בעבר וגם פוסט טראומה בדרגות חומרה שונות) שהצלילה החופשית, הנשימות והתרגולות שינו להם את החיים, לרמה שהם נרדמים תוך כדי תרגול הנשימה אחרי לילות נטולי שינה, מעבר דרך פחדים וכ"ו. האמת שאין מספיק מילים לתאר מה תרגולי נשימה וצלילה חופשית עושים לנו.

בעזרת הכלי של חשיפה מבוקרת למצבי קיצון (במקרה שלנו, עצירת נשימה וצלילה חופשית), כאשר אנחנו יודעים שאנחנו בסדר מצד אחד, ומצד שני יוצאים מאיזור הנוחות לאיזור הלמידה (בלי לעבור לאיזור הפאניקה ואובדן השליטה), אנחנו מגדילים בצורה אורגנית את איזור הנוחות שלנו כל פעם, ונהיה לנו יותר ויותר נוח להעמיק את עצירת הנשימה שלנו והעומק אליו אנו יורדים.

רק כך אפשר להתקדם בצורה נכונה בצלילה חופשית, וזה גם אחד הדברים המדהימים.

אם ננסה "לדפוק את הראש בקיר" בצלילה חופשית זה לא ילך. אנחנו ניצור התניה התנהגותית שתגרום לנו להגיב באותה צורה פעם אחרי פעם. אם נביא מודעות לתחושה ונשהה בה, כמו גל היא תעלה ותעבור, ותתחלף לתחושה אחרת ואז תעלם.

דמיינו צולל חופשי צולל ל80 מטר. הוא בלי סנפירים ולבד, יורד בדרכו לעומק. כל מהלך הצלילה הוא סורק את הגוף, מפעיל בדיוק את מה שצריך לפעול ומתנתק מרעשי הרקע. פעם בכמה זמן (ויש לו זמן…) עולה מחשבה, "האם אני אצליח?" אולי אני לא טוב מספיק הפעם", "מה אם לא אצליח לחזור", "איזה דרך מחכה לי למעלה" ועוד כיד הדמיון. אותן מחשבות מעלות תחושות ואותן תחושות מעלות תגובה פיזית.

אם הוא יתן להן להשתלט, נגמרה הצלילה, הגוף יתקשה הוא לא יוכל להשוות לחצים או יתן לעצמו סיבה להסתובב ולעלות.

אם הוא יבחר להתבונן, לחזור לטכניקה, למה שהוא צריך לעשות בכל רגע שהוא צריך לעשות אותו, הדרך למטה מובטחת.

אבל זה לא נגמר כאן, כי ברגע שהוא הגיע למטה, הוא צריך להסתובב ולעלות. הלחץ העצום של המים מקשה עליו את המשיכות, ולעיתים הוא מרגיש כאילו הוא נשאר במקום.

המחשבות חוזרות, "אני לא אצליח", "אולי פשוט אוותר", "למה עשיתי את זה" ועוד ועוד… אבל בעזרת הכלים שהוא מתרגל ותרגל אינספור פעמים וההתקדמות האיטית אל העומק הזה עם השנים, הוא למד להתמקד, לא לתת למחשבות לברוח, לגוף לקחת פיקוד, כי זה לא יעזור. הוא חייב להישאר ברגע. אז הוא מתמקד בכל תנועה, במגע של היד עם החבל ובהרפייה של מתח מהרגליים, הוא מגדיר לעצמו מטרות ברות השגה וקרובות להתמקד בהן. הוא עונה לדיבור הפנימי ואומר לעצמו שהוא בסדר, שהוא כבר עשה את זה והוא מסיים את הצלילה כמו שצריך. פתאום תחושה נעימה משתחררת ואפילו חיוך, פתאום הוא מתחיל לרחף בעזרת כל משיכה וההתקדמות נעשית יותר ויותר קלה. הוא במומנטום של עליה ויודע שהכל טוב.

המסע הזה בין נשימות. המעבר הזה, מהתרגשות ואפילו פחד שלפני צלילה, דרך חוויה של כיווץ להתרחבות, מספק לידיעה. הוא המסע של צלילה חופשית.

מסע של התמרת המערכת העצבית שלנו והפיכה לאדם שלם יותר שיכול לבחור איך להגיב בסיטואציה.

בשבילי בכל צלילה חופשית אני שואל את עצמי מי אני, מה הדברים שגורמים להגיב כמו שאני מגיב, באיזה תבניות אני לכוד ואיך אני יכול לצאת מתבנית חשיבה מסויימת שלא מועילה לי, לשחרר אותה ולהמשיך קדימה.

כתב: אריאל קדמי

ממייסדי צלילה חופשית ישראל

מחזיק שיא ישראל בצלילה חופשית

The post התמרת המערכת העצבית דרך חשיפה מבוקרת למצבי קיצון, נשימה וצלילה חופשית appeared first on צלילה חופשית ישראל - Freedive Israel.

הדרך האידיאלית לנשימה נכונה היא דרך האף. ישנם תרגילי נשימה ספציפיים בהם כן שואפים בכוונה דרך הפה כדי להגדיל את נפח הריאות שלנו (TLC), וישנם גם תרגילים שבהם נושפים בכוונה דרך הפה כדי להשיג שליטה מלאה בקצב האוויר היוצא מגופינו או לפנות כמה שיותר פד"ח (נרחיב על תרגילים אלו בהמשך).

תהליך הנשימה מתחיל באף. חדי הבחנה ישימו לב שתמיד יש נחיר אחד פתוח יותר מהשני. התופעה הזו נקראת מחזוריות האף. כאשר אנו נושמים דרך האף, כל 45 דקות \4 שעות ( יש מחלוקת על מידת זמן מדויקת) הנחיריים מחליפים תפקיד:

אחד מתרחב ונפתח יותר, והשני מתנפח מעט מבפנים ונחסם חלקית.

אנשים שאינם בריאים לחלוטין או מאוזנים אנרגתית, יחוו חסימה ממושכת בנחיר אחד או שניים למשך זמנים ארוכים יותר. מחזוריות האף עוזרת לחלק את עומס ה"עבודה" בין הנחיריים על מנת שהריריות (ממברנות הנזלת) בתוך חלל האף לא יתייבשו. בנוסף היא עוזרת לשיפור חוש הריח, בכך שהיא מאפשרת לאוויר להיכנס לאט מנחיר אחד ומהר מהשני.

מעבר לחישת הריח וויסות כניסת האוויר למערכת הנשימה ישנן עוד המון פונקציות לאפינו הנפלא.

האף דואג לחמם את האוויר שנכנס דרכו, להוסיף לו לחות וגם לסנן אותו.

כל זאת על מנת להגיש את האוויר לריאות כמו מנה במסעדת שף שמוגשת לסועד בדיוק מושלם. הריאות זקוקות לאוויר חמים ולח בלי קשר לכמה קר בחוץ או לכמה מעלות הגברנו את המזגן.

אחת הפונקציות הכי חשובות בנשימה דרך האף, שלא ניתן לקבלה דרך נשימת פה, היא היכולת של האף להעלות את רמות החנקן החמצני (NO) בזמן שאיפה.

חשיבות מולקולת החנקן חמצני, האלמנט המנצח – NITRIC OXIDE, the winning element

חנקן חמצני היא מולקולה המורכבת מאטום אחד של חמצן ואטום אחד של חנקן, לכן סימונו הוא NO. חנקן חמצני הינו גז מאוד חשוב המיוצר ברירית שבחלל האף והסינוסים והוא הגז היחיד המשמש את גופינו בתור מולקולת סימון/איתות. בזמן שאיפה דרך האף חנקן חמצני (NO) נישא אל תוך הריאות ומשם אל שאר הגוף.

אנשים בעלי רמות נמוכות של NO יש סיכויים גבוהים יותר לחוות בעיות לב כמו לחץ דם גבוה, התקפי לב ואף שבץ מוחי. ככל שאנו מתבגרים גופינו מייצר באופן טבעי פחות ופחות NO. לכן חשוב לדעת איך להעלות את מדדי הNO בעזרת נשימה נכונה ודיאטה כדי לשמור על בריאות כללית.

לחנקן החמצני ישנם יתרונות בריאותיים רבים כמו:

1. הוא עובד לצד CO2 ומגביר את ספיגת החמצן בדם ב10%-20%
2. הוא מרחיב כלי דם ובכך עוזר להסדיר לחץ דם נמוך, לשחרר ולהרגיע שרירים.
3. הוא מגביר את גמישות ובריאות כלי הדם, מוריד כולסטרול ומפחית הצטברות פלאק.
4. חנקן חמצני מטהר ומנקה את האוויר הנכנס לגופנו מבקטריות ווירוסים, ומשמש בתור קו ההגנה הראשון בגופנו.

לצד בריאות כללית של מערכת הדם וטיהור האוויר הנכנס אלינו, NO הוא גז מחולל ניסים בכל הקשור להגברת הכוח הפיזי, שיפור הכושר וקיצור זמני התאוששות. בגלל שNO הינו מרחיב כלי דם טבעי כדאי לנו לשמור על רמות גבוהות של NO בגופינו.

רמות גבוהות יעזרו למערכת הדם להזרים עוד דם וחמצן בפחות מאמץ אל השרירים, וכך לגרום לנו להיות פחות עייפים ויותר ערנים בחיי היום יום.

בנוסף לכל היתרונות הפיזיים, NO משמש בתור נוירוטרנסמיטור בעל עוצמה רבה העוזר להעביר מסרים במהירות בין תאי המוח, דבר שמגביר את יכולת הלמידה, הריכוז והזיכרון.

היות וNO אינו מיוצר בזמן נשימה מהפה, אנשים הנושמים מהפה חווים ירידה ניכרת ברמות הNO.

מחקרים רבים מראים שילדים הנושמים מהפה חווים ליקויי למידה לעומת ילדים הנושמים מהאף.

נשימה איטית דרך האף רותמת יותר NO לטובתינו מאשר נשימה מהירה דרך האף.

כמו שכבר למדנו במאמרים הקודמים, נשימה איטית דרך האף ואל הבטן מרגיעה את האדם, ויש לה השפעות על המוח שלנו בדומה לדופמין וסרוטונין (כימיקלים מתפקדים גם בתור נוירוטרנסמיטורים). NO פועל גם לוויסות המערכת הסימפטטית, המערכת ששולטת על מערכת כלי הדם או על תגובת הFIGHT OR FLIGHT (תגובה של הגוף למצבי סכנה שעליה אפרט במאמרים הבאים).

משמע NO עוזר לנו במצבי סכנה לקחת את המתרחש בפרופורציה ולהגיב בצורה שקולה. זו הסיבה שגופנו עובד בצורה הטובה ביותר כאשר הוא נושם עמוק אל הבטן ובאיטיות מירבית דרך האף, בעיקר במצבים מלחיצים ומפחידים.

עובדת בונוס וסיימנו.

התרופה המפורסמת ויאגרה התגלתה בטעות כאשר ניסו למצוא תרופה ללחץ דם גבוה. ממה עשויה התרופה אתם שואלים? אז כן אתם צודקים NO! חנקן חמצני! כמו שלמדנו במאמר, NO הינו מרחיב כלי דם טבעי וגם משפיע לחיוב על מערכת העצבים האוטונומית, בדיוק בגלל שתי הסיבות הללו הוא עוזר להגביר את הליבידו ולשפר את התפקוד המיני. המצב הרגשי שלנו הוא הבסיס לייצר המיני ותפקוד מיני. למערכת העצבים האוטונומית ישנה השפעה רבה על התפקוד המיני אצל גברים ונשים \ סטרס הינו הגורם המרכזי להפרעות בזקפה וירידה בסיכוך הנרתיק, בגלל שכאשר אנו חווים סטרס מערכת העצבים הסימפתטית (סכנה) גוברת על המערכת הפאראסימפטטית (רגיעה) ודם מוזרם אל הרגליים כדי לברוח ולא אל אברי המין והרבייה .

בקיצור, NO הוא הגז בשבילכם. הוא ירגיע אותכם, יעלים סטרס, ישפר את בריאותכם הכללית, מזרים דם למקומות החשובים וישמור עליכם חזקים. קחו שאיפה עמוקה דרך האף ואל הבטן, ושיהיה לכם יום טוב.

תודה שקראתם, אדם הייל – ממייסדי בית הספר "צלילה חופשית ישראל" , מדריך יוגה, פראניאמה ונשימה.

The post כיצד נשימה מהאף משפיעה עלינו מבחינה בריאותית appeared first on צלילה חופשית ישראל - Freedive Israel.

בזמן תהליך מטבולי תקין בגופנו משוחררים יוני מימן(H+), דבר שהופך את הדם לחומצי. במידה וישנם יותר מדי יוני מימן בדם, גופנו יודע לשלב את יוני המימן עם ביקרבונט (HCO3 כאשר קיים מחסור בביקרבונט, הגוף עלול לעבור למצב של חמצת) על מנת לייצר חומצה פחמתית (H2CO3), שלאחר מכן מתפרקת לשני הדברים המוכרים והאהובים על לכולנו, פחמן דו חמצני ומים, שאותם אנו נושפים במהלך תהליך הנשימה (כמו שלמדנו בפוסט 3). כל התהליך הנפלא הנ"ל מתרחש כדי להחזיר את הדם למצב בסיסי יותר ופחות חומצי. לעומת זאת במידה ונהפוך לבסיסים מדי, פחמן דו חמצני משתלב עם מים בתוך הדם כדי ליצור חומצה פחמתית, דבר שהופך את הדם למעט חומצי יותר ובזאת מנטרל את בסיסיות היתר.

ובקיצור:

סיכומון, מערכת החיץ עוזרת לשמור על רמת PH תקינה בגופנו.

תהליך הנשימה הינו תהליך מיוחד, מערכת הנשימה נשלטת על ידי מערכת העצבים המרכזית ומערכת העצבים האוטונומית. בעזרת המודעות אנו יכולים לנשום ולבחור את עומק וקצב הנשימה, בנוסף אנו יכולים לשכוח לגמרי מתהליך הנשימה ולתת לו לעשות את מה שהוא יודע לעשות. לדוגמא: אם נבחר להיכנס להיפרונטילציה, (מאופיינת בד"כ בנשימות חזקות ומהירות – פעולה שמפנה הרבה פחמן דו חמצני(CO2) מגופנו גורמת לרמות הPH לעלות (נהפוך בסיסיים)). נתחיל לחוות תסמינים של סחרחורת, עיקצוצים בפנים ובגפיים, ואולי אפילו כיווצים ועוויתות בידיים וברגליים. במידה ונמשיך באופן מודע לנשום עמוק ומהר להמון זמן נוכל אפילו לאבד הכרה. לעומת זאת אם נבחר לנשום כך באופן מבוקר ולמעט זמן ונעצור את הנשימה, נוכל לדחות את הגירוי הנשימתי שלנו ליותר זמן עד שהסרעפת שלנו תתחיל להתכווץ ונרגיש "רעב לחמצן". חלק מהאנשים המאומנים בעצירת נשימה או בעלי משמעת או כוח רצון גדול, יוכלו אולי להילחם ברצון לנשום למשך זמן גם עד למצב של איבוד הכרה. כמובן שאין ממה לדאוג, אלא רק להיזהר. בדרך כלל הגוף שלנו יודע מתי לתת למערכת העצבים האוטונומית לקחת פיקוד ולהחזיר אותנו למצב נשימתי טבעי עוד לפני שנאבד הכרה או נצא משליטה.
בכל מקרה חשוב להבהיר, היפרוונטילציה יכולה להוציא אותנו משליטה ולבלבל את הגוף, לכן חשוב לתרגל היפרוונטילציה בסביבה בטוחה ואחרי הדרכה נכונה (מדריכי REBARTHING, מדריכי OXYGEN ADVANTEG וכו). כמובן שהכוונה שלנו ברוב המקרים היא לא להביא את עצמנו למצבי קיצון כאלה, אלה להשתמש בנשימה ככלי ולרתום את כוח הנשימה לטובתינו על ידי שינוי מודע של קצב ועומק הנשימה כדי לשפר את מצב הרוח והבריאות שלנו, כי "בריאותינו בידינו והיא רווחתינו" (לא בידם של הממשלה או קופות חולים).

בבית הספר צלילה חופשית ישראל, אנו נותנים לתלמידים להתנסות בשלב מסויים היפרוונטילציה בסביבה מבוקרת ויבשה, כדי שיבינו איך היפרוונטילציה מרגישה ולמה חשוב לא לצלול תחת ההשפעה. תמיד כשאנו שואלים אותם איך הם הרגישו, רובם מספרים על סחרחורת, עקצוצים וכו. לכל אדם ישנה רגישות שונה להיפרונטילציה. דבר ששמנו לב אליו הוא שחלק גדול מהתלמידים חושבים שהם מרגישים את התחושות הנ"ל מכיוון שהם מקבלים יותר מידי חמצן למוח. הדעה השגויה היא, שצריכים לנשום יותר כדי להביא יותר חמצן אל התאים שלנו ולא יודעים או שוכחים "מאפקט בוהר" שאומר שחמצן צריך נוכחות של פחמן דו חמצני כדי להיפרד מהמוגלובין ולהשתחרר אל התאים (עוד על אפקט בוהר בפוסט הבא). כמובן שאפשר גם לנשום יותר כדי להביא עוד חמצן אל התאים, תלוי באיזו פעילות אנו עוסקים. אחוזי רווית החמצן בדם של אדם בריא הינם בין 95%- 99% (SaO2), מה שאומר שהם כבר בתפוסה מלאה וזו הסיבה שאנו לא יכולים לנשום יותר, כדי לקבל יותר חמצן. משמע שההמוגלובין(החומר שמדביק את החמצן לדם) בכדוריות הדם כבר מיצה את כושר נשיאת החמצן המקסימלית שלו ואין ביכולתו לנשוא יותר מ95-99% חמצן. לכן אין לנו סיבה לנסות "לדחוס" עוד חמצן אל תוך גופנו. לצורך השוואה בואו נדמיין שמערכת הדם שלנו המורכבת מעורקים ורידים ונימים, הינה מערכת כבישים מסועפת וכדוריות הדם הן רכבים, בהם אנחנו מנסים לדחוס עוד נוסע או שניים לרכב שממילא כבר מלא. כולנו יכולים לדמיין איך דבר כזה לא יתרום כלל וכלל לכושר הנשיאה של הרכב, לאיכות הנסיעה וגם לא למצב הרוח של הנוסעים.

בפוסט הבא נמשיך להעמיק בשאלה, למה אנו נושמים ונתעמק באפקט בוהר, כדי לבין למה CO2 הוא חבר ואח יקר.

The post מערכת החיץ הפחמנית – ביקרבונט appeared first on צלילה חופשית ישראל - Freedive Israel.

בסדרת הפוסטים הזו ננסה לפשט (ככל הניתן) את תהליך הנשימה.

נשימה תאית= CELLULAR RESPIRATUON (מלשון תא=CELL):

בפשטות, עיקר תהליך הנשימה הוא למטרת הכנסת חמצן בזמן שאיפה ופינוי גזי פסולת בזמן נשיפה.

שני צידי הנשימה ,שאיפה ונשיפה, תומכים בנשימה התאית. נשימה תאית היא התהליך "המסובך" שהתאים עוברים כדי ליצר לנו אנרגיה והוא אולי מעט קשה להבנה בהתחלה, אבל העקרון הבסיסי הינו די פשוט.

המזון אנו צורכים מתפרק דרך מערכת העיכול, כדי ליצר "דלק" לתאים. הדלק העיקרי הינו גלוקוז. גלוקוז וחמצן משתלבים בתוך אברונים קטנים בתוך התאים הנקראים מיטוכונדריה. לאחר מכן המיטוכונדריה ממירה גלוקוז וחמצן לפחמן דו חמצני, מים ואנרגיה. האנרגיה מגיעה בצורה של אדנוזין, טיפוספט או ATP בהם הגוף יודע להשתמש בתור דלק. כל אלו נותנים לריאות את התפקיד החשוב של הבאת החמצן אל התאים מצד אחד (שאיפה) ופינוי של פחמן דו חמצני ומים מצד שני (נשיפה).

נשמע קצת הזוי לחשוב שבזמן נשימה אנו נושפים גם מים החוצה, אבל אם ננשוף דרך הפה על היד שלנו, מיד נרגיש הצתברו אדים על כף היד. האדים הם בעצם נוזל וחום היוצא מגופינו, וזו אחת הסיבות שמומלץ (חייב!!!) לנשום רק דרך האף, מכיוון שדרך האף אנו מפנים הרבה פחות נוזלים מהגוף וזה עוזר לנו לשמור את הנוזלים בגופינו ,לא להתייבש ובנוסף גורם לנו לצרוך פחות נוזלים, מה שמוריד המון עומס מהכליות (עוד על יתרונות הנשימה מהאף בפוסטים הבאים).

לנשימה ישנו תפקיד חשוב בוויסות רמת החומציות בדם (BLOOD PH).

רמת PH נורמאלית בדם הינה בין 7.35-7.45. כמו שכבר למדנו ניתן להשפיע על רמת הPH בדם על ידי שינוי קצב הנשימה או לחילופין עצירת הנשימה. אם ננשום מהר יותר או עמוק יותר, רמות הPH שלנו יעלו ונהפוך להיות פחות חומציים ויותר בסיסים. כאשר נאט את קצב הנשימה או לחילופין נעצור אותה לחלוטין, רמת הPH תרד ונהפוך להיות פחות בסיסיים ויותר חומציים. גופינו היקר והאהוב נמצא במעקב שוטף אחר רמת הPH בדם ומווסת את רמת הPH על ידי שינוי קצב הנשימה ועומק הנשימה.

לדוגמא: אם נימצא בריצה או בכל פעילות גופני מאומצת אחרת, קצב הנשימה שלנו יעלה והנשימות יעמיקו. לחילופין אם נימצא במנוחה, קצב הנשימות שלנו ירד והנשימות יהפכו רדודות יותר (אך עדיין איטיות).

נשימות עמוקות יותר ישקפו עלייה בצריכת אנרגיה בגופנו, וגופנו ייצר כמות גדולה יותר של פחמן דו חמצני, דבר שיוריד את רמת ה- PH ויהפוך את גופנו למעט חומצי יותר, ולכן כדי לווסת את רמת ה- PH אל הנורמה אנו נושמים עמוק יותר ומהר יותר כדי לפלוט את הפחמן הדו חמצני(CO2) העודף ולהגיע לאיזון ה- PH.

בפוסט הבא נעמיק עוד יותר בשאלה, למה אנו נושמים

The post מאמר 2 בנושא רתימת כוח הנשימה – מדוע אנחנו נושמים? appeared first on צלילה חופשית ישראל - Freedive Israel.

נשימה היא אחת הפעולות הטבעיות ביותר שאנו עושים בכל יום ויום.

מהיום בו אנו נולדים אל העולם ושואפים את נשימתינו הראשונה ועד היום שבו אנו נושפים את נשמתינו האחרונה, אנו מבלים את כל ימי חיינו במעגל הנצחי של שאיפה ונשיפה.

אבל רק את חלקינו מלמדים איך לנשום, למה אנחנו נושמים או באילו דרכים הנשימה יכולה להשפיע עלינו מבחינה אנרגטית, ריגשות, פיזית, רוחנית או איך אנו יכולים להשתמש בכוח הנשימה שלנו להתמרה רגשית ושינוי חיובי.

בקורס הבסיס בצלילה חופשית אנו מלמדים תלמידים רבים PRANAYAMA.

פראנימה הינם תרגולי נשימה יוגית עתיק יומין שקיימים כבר אלפי שנים, אולם למרות המורשת העצומה ישנו מעט מאוד(באופן יחסי) רישומים ותיעודים של תרגולי הנשימה.

רוב הידע והתרגילים הועברו ממורה לתלמיד (כתורה שבעל פה)

וישנם מספר וריאציות שהופצו בעולם.

לתלמידים חדשים קשה יותר ללמוד ולהתמיד בתרגול הפראניימה מכיוון שיש המון וריאציות וטכיקות לביצוע התרגילים ומעט מאוד מידע מדוייק לגבי היתרונות והטכניקה.

רישומים העתיקים מדברים על צקרות, פראנה, צ"י והנדיות, והם מאוד כלליים ומיסטים מטבעם, ללא כל ביסוס פיזיולוגי לגבי היתרונות הפיזים של התרגול.

במאמר הבא ננסה כמיטב יכולתינו לפשט את משולש הגוף, הנשימה והנשמה.

*פילוסופית המזרח ומדעי המערב נפגשים*:

ככול שמתעמקים מלימוד הנשימה מגלים שישנם מספר רבדים שאפשר להתבונן בהם.

הרובד ראשון הוא עצם החוויה הפיזית שאנו חווים, שאותה אפשר להסביר ולראות בעזרת מערך המדע המודרני (המערבי) והרובד השני היא התנועה האנרגתית של PRANA שמוסברת בעזרת המערך הפילוסופיה היוגית (המזרח).

הדבר המדהים הוא שהנשימה משפיעה על שתי המערכות (גם העצבית וגם האנרגתית) הללו באותה צורה ומדברות על אותו הדבר רק בשפה שונה (מדע מול פילוסופיה).

בעצם מה שאנחנו אומרים הוא, שלפי מדעי המערב, המערכת העצבית היא ההתגשמות הפיזית של המערכת האנרגטית שלנו ואפשר להחשיב את מערכת העתבים האוטונומית ("אוטומטית") בתור מערכת האנרגיה המערבית שלנו. המערכת העצבית שלנו משפיע על תגובות רגשיות ותגובות פיזיות במצבים של פחד וסכנה או נוחות ובטחון.

המערכת העצבית מקנה לנו יציבות פנימית ושולטת ביד רמה על רוב האברים המרכזיים ועל מערכת הקרדיורספטורית (כלי הדם והנשימה) שלנו.

איך כל זה קורה אתם שואלים? המערכת העצבית האוטונומית שלנו מווסתת את התפקודים הללו בעזרת שני תתי ענפים.

רובכם בטח מכירים את שתי הענפים הללו שהם בעצם שני מצבים בתוך המערכת העצבית האוטונומית, בתור המערכת העצבית הפאראסימפטטית והמערכת עצבית הסימפטטית, אבל מה שאולי חלקכם לא יודעים, הוא שהמערכת העצבית האוטונומית שלנו יכולה להתחלק לשלושה תתי ענפים על פי תאורית הפוליווגל שעליו נרחיב במאמר הבא (polyvagal theory)

בעזרת התאוריה הזו אולי נוכל להבין יותר לעומק איך תהליך הנשימה משפיע על המערכת העצבית שלנו, על הרגשות שלנו ועל מעורבויות חברתיות שלנו בתור בני אנוש.

המערכת העצבית האוטונומית לשנו שואפת לשמור על הומאוסטזיס (שמירה על תנאים פנימים יציבים = homeostasis)

חוסר יציבות פנימי זמני או כרוני יכול לגרום לחוסר יצבות רגשי ופיזי שבסופו של דבר יכול להוביל לחולי או תפקוד לא אופטימלי

לנשימה יש השפעה ישירה על המערכת העצבית שלנו ועל היציבות שלה.

שאיפה, מגרה את הענף הסימפטטי (SYMPATHETIC) של מערכת העצבים,

ונשיפה מגרה את הענף הפארסימפטטי (PARASYMPATHETIC) של מערכת העצבים.

ברגע שאנחנו מבינים שלמערכת העצבים האוטונומית ישנה השפעה/שליטה ישריה על הרגשות, מצב הרוח, קצב פעימות הלב, עיכול, חיי המין ועוד, ובעזרת כוח הנשימה והמודעות נוכל "להתחבר" אל תוך מערכת העצבים האוטונומית ולחולל שינוים גדולים בגופינו הפיזי והרגשי.

היוגה מציגה מפה מעט שונה לאותה מערכת:

לדוגמא אם אני רוצה להגיע לראש ההר, ויש בידי מספר מפות: טופוגרפית, תצלום אווירי וכו', אוכל ראות את אותה הדרך אבל בצורה שונה ועדיין להגיע אל הפסגה…

אותו הדבר נכון אם נבחן את מערכת האנרגיה היוגית.

לרבים מאיתנו, הנשימה היא כלי שמעולם לא לימדו איך להשתמש בו, או שבכלל לא ידענו שיש לנו….

הפילוסופיה היוגית, כמו מערכת העצבים האוטונומית, עוזרת לנו להבחין בחוסר איזון בחיינו ומרמזת לנו איזו דרך אנרגטית עלינו לבחור או באיזו דרך לנשום על מנת להשיג איזון פנימי וחיצוני, ותחושת שלום והרמוניה.

לדוגמא נוכל להשתמש בשלושת הGUNAS ("הגונות" שעליהם נרחיב בפוסטים הבא), כדי להבין את הביטוי הפיזי של האנרגיה הקיימת בכל דבר ביקום וכך גם לבין את החוסר איזון שלנו.

על פי היוגה, שלושת – הגונות – טאמאס, ראג'אס וסאטווה, מייצגות את הזרימה המתמשכת של תנועה אנרגטית, מעלייה והתרחבות ועד ירידה והתכווצות. אנו רואים את זרמי האנרגיה הללו באים לידי ביטוי בטבע ובעצמנו! הגונות מייצגות את התכונות הפיזיות והרגשיות, ומציעות לנו "מפה" מעט שונה, שבעזרתה נוכל להבין את עצמנו, במטרה לחיות במודעות גבוה יותר ובעיקר כדי להיות שמחים, בריאים וחזקים עוד יותר. אנרגיית הגונות מגיבה\נעה עם הנשימה באותה צורה שהיא נעה דרך מערכת העצבים האוטונומית. בזמן שאיפה, האנרגיה בגופנו עולה ומתרחבת, ובזמן נשיפה, האנרגיה יורדת ומתכווצת.

אם נלמד את המפה המערבית והמזרחית, נוכל לראות את שני צידי המטבע ולקבל תמונה כוללת ומקיפה, וכך כאשר אנו מרגישים אבודים נוכל למצוא את הדרך היעילה ביותר לאיזון מושלם.

בנוסף בעזרת כוח הנשימה נוכל להשפיע לא רק על הרגשות שלנו לעומק, אל גם על רמת החומציות או בסיסיות שלנו בדם(רמת PH), להאט או להאיץ את קצב פעימות הלב(BPM), לשפר את יכולת הריכוז שלנו, ליצור זכרונות חדשים, לתת בוסט לביצועים ספורטיבים ואפילו לשנות את מבנה הפנים והסינוסים!!!

אז אתם בטח שואלים את עצמכם, באיזו דרך נוכל להשתמש בנשימה שלנו שתמיד זמינה לא משנה איפה אנחנו נמצאים או מה אנחנו עושים, כדי לבטא את כוונותינו ולהגיע אל יעדנו (בריאות, שמחה, כוח ואיזון)

לדוגמא, איך ניתן להשפיע על הגונות על ידי מעשים ונשימה.

פאסיביות,שינה מרובה, עצלנות, אדישות, בורות, נשימה רדודה, יעודדו את הגונה של טאמאס.

פעלתנות, אי שקט, אי סדר, נשימה מהירה, יעודדות את הגונה של ראג'אס.

מדיטציה, מעשים טובים וחמלה, ניקיון, שקט נפשי, נשימה איטית ומלאה יעודדו את הגונה של סאטווה.

לכל טכניקת נשימה או תרגול פראניאמה יש איכויות מיוחדות שמשפיעות על הגוף והמיינד. ברגע שמבינים איזו השפע יש לנשימה על גופינו בכל הרבדים ובנוסף מתחילים לפתח מודעות עצמית, לאיך אני מרגיש או מה הסביבה גורמת לי להרגיש, נוכל בעזרת כוח הכוונה להעצים ולתאם אישית כל תרגיל נשימה או מספר תרגילי נש

ימה גם יחד על מנת להגיע אל עבר הידע הפיזי או האנרגטי שאליו אנו שואפים(\נושפים

הכל קשור ותלוי זה בזה

מה שאנחנו אומרים בעצם(ואולי זה ישמע לכם כמו בולשיט היפי) שאין הפרדה בין המיינד, הגוף

והנפש. האמת ברורה לחלוטין, הנשימה מאחדת בין אדם לעצמו, בין אדם לחברו ובין אדם למקום. בכל מעגל נשימה אנו סופגים וחולקים כל חלקיק פיזי ואנרגטי שקיים ביקום עוד משחר ההיסטוריה "WE ARE ALL ONE OR NON" (דוקטור בורנר, "סבון אמיתי")
במאמר הבא נתמקד בלמה אנחנו נושמים.

The post מאמר בנושא פילוסופיית הנשימה: רתימת כוח הנשימה: appeared first on צלילה חופשית ישראל - Freedive Israel.

• טיפוס על הר האוורסט על פני "אזור המוות" (~ 7,500 מטר) כשהוא לבוש במכנסיים קצרים ונעליים. (2007)

• ריצת מרתון מלא בטמפרטורות קרובות ל 20C- מעל הקוטב בפינלנד. הוף רץ את כל המרוץ ללא חולצה וסיים את המרתון תוך 5 שעות ו -25 דקות (2009)

• אמבטית הקרח הארוכה ביותר שאי פעם נרשמה: שעה 53 דקות ו -12 שניות, המהווה שיא עולם של גינס.

הישגיו אינם מוגבלים לקור; הוא גם רץ מרתון במדבר נמיביה ללא מים, והרשימה עוד ארוכה …

אתם בטח חושבים, וואו, הבחור הזה הוא סוג של עילוי או איזה נס… אבל…

לאחר מחקרים רבים אנו יודעים שווים הוף אינו כה מיוחד. למעשה, הוא בדיוק כמו כל אדם אחר,(לפחות מבחינה פיזית) .

ווים הוף השתמש בשילוב של כמה שיטות נשימה ומדיטציה כדי לפתח את הטכניקה המכונה כיום "שיטת ווים הוף", תכנן והנגיש אותה על מנת שתתאים לכל אחד.

כיום, השיטה משמשת אנשים מכל תחומי החיים – ספורטאים מקצועיים (כולל צוללים חופשיים),אנשי עסקים וגם אנשים הסובלים ממחלות שונות.

אז מהי שיטת ווים הוף?

השיטה בנויה משלושה עקרונות: תרגולי נשימה, חשיפה לקור ומיקוד מחשבתי.

עקרון 1: טכניקות הנשימה מאפשרות לך להיכנס עמוק אל תוך עצמך ולהגיע לרמות רגיעה גבוהות. התרגילים נמשכים כ 20 דקות, והם יכולים להעביר אותנו ממצב של לחץ וחרדה למצב של נחת רוח ושלווה תוך דקות ספורות. במדיטציה קלאסית משתמשים בטכניקות נשימה איטית ורגועה, בויזואליזציה וטכניקות הרפיה תוך כדי שמירה על רמה גבוהה של ריכוז, לטכניקות אלה לוקח שנים להתמקצע, והן לא תמיד עובדות עבור כולם. תרגילי הנשימה של WHM הם למעשה סוג של היפר-ונטילציה והיתרונות מורגשים מייד! ה WHM הוא תובעני פיזית, מה שאומר שאתה מוצאי אנרגיה רבה תוך כדי שמירה על ריכוז ובסופו של דבר מסיים את התרגול במצב של רוגע ושלווה.

עקרון 2: חשיפה לקור כדרך להצית את האש הפנימית שלך. החשיפה לקור מרגיעה את "הקוף שבראש" שלעתים קרובות מדאיג ללא הפסקה לגבי העבר והעתיד של החיים, ומפעילה תגובת לחץ בריאה על המערכת העצבית, שמאפשרת לגופך לרפא את עצמו מבפנים.

עקרון 3: מיקוד מחשבתי- מתיחות ומדיטציה שנועדו להשאיר אותך מרוכז, ולאפשר לגוף ולנפש להתאזן מחדש כך שתוכל לנהל חיים מאוזנים ומספקים.

מדוע כדאי לצוללים חופשיים לתרגל את השיטה?

ה- WHM מספק יתרונות רבים כגון:

• הגברת המיקוד וכוח הרצון.

• מוריד רמות לחץ וחרדה.

• הופך את הדם לבסיסי

• מחזק את המערכת החיסונית.

• משפר ביצועים ספורטיביים.

• מחזק פיזית ונפשית.

• הפחתת נדודי שינה ושינה טובה יותר.

• הקלה בתסמיני דיכאון, עייפות וכאבים כרוניים.

• האצת תהליך ההחלמה.

• שיפור זרימת הדם, מה שמוביל ליותר אנרגיה.

• התגברות על הפחד מקור ותגובת הגוף לקור, כמו רעידות.

כל אלה נדרשים בכדי להשיג ביצועים טובים יותר כצוללים חופשיים החיים את סגנון החיים האפנאיסטי.

מי לא צריך לעשות את WHM?

WHM אינה מתאימה במהלך ההיריון או לסובלים מאפילפסיה, אנשים הסובלים מבעיות בריאות, לב וכלי דם, או כל מצב בריאותי אחר (חמור), צריכים תמיד להתייעץ עם רופא לפני שהם מתחילים לתרגל את השיטה.

לתרגילי נשימה השפעות רבות, מנטליות ופיזיולוגיות כאחד. עם תרגילי הנשימה, גופך צורך הרבה חמצן בזמן קצר. מה שאפשר לתאים בגופך לייצר יותר ATP (כימיקלים אדנוזין טריפוספטים https://he.wikipedia.org/wiki/ATP), שהם ספקי האנרגיה בגופינו. מכיוון שחמצן ממלא תפקיד חיוני בייצור אנרגיה בגוף, תרגילי נשימה אלה מובילים לרמות אנרגיה גבוהות יותר. תרגול זה יביא לתגובת לחץ חיובית. המשמעות היא שגופך נכנס למצב "קרב או בריחה"(FIGHT OR FLIGHT") ממש כמו ביום הראשון בקורס צלילה חופשית או אחרי הפסקה ארוכה מצלילה. במצב זה מתשחרר אדרנלין לגופך ומגביר את המיקוד שלך. מתח פיזי מתון ושמירה על רוגע ומיקוד בו זמנית, מלמדים אותך להיות עמיד ומפוקס יותר במצבים מלחיצים אחרים. בנוסף לזה, תרגילי הנשימה גורמים גם לאלקלוזיס זמני (הפיכת הדם לבסיסי יותר). ברמה הפרקטית, תרגילי הנשימה מרגיעים ומרכזים אותך. מומלץ לצולל להשתמש בתרגילי הנשימה כדרך להרגיע את המיינד כשחשים בלחץ או במצב ביצועים(תחרויות וכדומה). התרגילים יכולים לעזור להרגשת ערנות יותר בבוקר, ויכולים לעזור מאוד להירדם בלילה.

חשיפה לקור:

כמו שווים הוף תמיד אומר, "הקור הוא החבר החם שלך" (https://www.youtube.com/watch?v=duJbynqWsAw). אנו חיים כיום אורך חיים של "נוחות ושפע" בהשוואה לאבותינו. כשקר לנו או חם לנו, אנחנו מפעילים את המזגן וכדומה.. האמת, התבלבלנו בין נוח לבריא. מקלחת קרה אולי לא תרגיש כיפית בהתחלה, אך היא בריאה ביותר לגוף. חשיפה למים קרים מספקת תגובת מתח חיובית בגופינו, באופן דומה לתרגילי הנשימה שכבר תוארו. כאשר זה קורה, הגוף מתחיל לשחרר הורמונים חיוביים (שמרגישים טוב) תוך כדי ניקוי התודעה ממחשבות, חידוד המיקוד ושחרור "בוסט" מיידי של אנרגיה. בנוסף לכל זה גם מערכת הדם שלנו מקבלת אימון רציני. כאשר מערכת זו עושה את עבודתה כראוי, הגוף פשוט מתפקד טוב יותר מאחר שהוא רווי בחמצן ואנרגיה, מה שמגביר את חיוניותו ומנקה אותו מבפנים.

מיקוד המחשבה/חשיבה חיובית ומחויבות:

כמו לפני עצירת נשימה או כל דבר בחיים, הלך המחשבה מכתיב את החוויה . בדיוק כמו שהבודהה נהג לומר, "החיים שלנו הם יציר המחשבה שלנו." פתיחות הדעת וחשיבה חיובית הם המפתח להצלחה בWHM. עם גישה שגויה, טכניקה זו פשוט לא תעבוד למלוא הפוטנציאל שלה. כאשר הלך המחשבה חיובי והמחויבות טוטאלית , נוכל להגיע לתוצאות מקסימליות בתרגילי הנשימה, בחשיפה לקור וכמובן בעצירת הנשימה.

הוכחה מדעית: בשנת 2011, תחת השגחה רפואית, הוזרק לווים שפעת מעוררת אנדוטוקסינים והדגים שהוא יכול לשלוט בתגובה החיסונית האוטונומית שלו. הוא גם העלה את רמות הקורטיזול שלו והוריד את התגובה הדלקתית בגופו בטכניקת הנשימה והמדיטציה שלו. מערכת החיסון היא חלק ממערכת העצבים האוטונומית. לפי הדעה הרווחת בעולם הרפואה באותה תקופה, לא ניתן היה להשפיע באופן מודע על מערכת העצבים האוטונומית. בשנת 2013 אימן ווים לזמן קצר 12 אנשים נוספים לעשות זאת. גם הם קיבלו את היכולת להשפיע על מערכת החיסון שלהם ועל מערכת העצבים האוטונומית על ידי תרגול WHM. לאחר ארבעה ימים בלבד של אימונים אישיים, הובאו שנים עשר הנבדקים לניסוי המדעי כדי להעמיד את שיטת ווים הוף במבחן. תוצאות הדם של הקבוצה שהוכשרה על ידי ווים הוף הוכיחו באופן חד משמעי שניתן להשפיע על מערכת העצבים האוטונומית ומערכת החיסון.

clip 1 Human medical test:

clip 2 Nobel Prize in Physiology:

אז איך מתחילים לתרגל?

!בטיחות קודמת לכל!

לתרגולי הנשימה יש השפעה חזקה ויש לתרגל אך ורק באופן המוסבר. יש לבצע את תרגילי הנשימה בסביבה בטוחה (למשל ישיבה על ספה / רצפה) ולא בכוח.

לעולם אין לתרגל את תרגילי הנשימה לפני או בזמן צלילה, נהיגה, שחייה, אמבטיה או בכל סביבה / מקום אחר בו יש סיכוי שאם נחווה עילפון, פציעה קשה עלולה להתרחש. תרגילי הנשימה של ווים הוף עלולים לגרום לתחושות עקצוצים ו / או קלילות. יש סיכוי קטן מאוד להתעלף ולאבד את ההכרה, אם זה קורה זה אומר שהרחקנו לכת ויש לקחת צעד אחורה.

שלב 1: מציאת מקום נוח.

מצא מקום נוח ושקט לעשות את תרגילי הנשימה, ממש כמו לפני עצירת נשימה סטטית ביבש. ככל שישנם פחות גירוים סביבתיים התוצאות יהיו טובות יותר. אפשר לשנות תנוחות לאורך התרגיל, כך שלא ממש משנה איך נתחיל. מומלץ להתחיל בישיבה או שכיבה על הגב. אין לבצע את תרגילים אלה בזמן נהיגה או עמידה!

שלב 2: עשו 30-40 מעגלי נשימה.

התחל לנשום, מלא אויר לבטן, לחזה ולראש במהירות וברציפות ותן לאוויר לצאת פאסיבית (עד שאתה מרגיש טעון). מספר הנשימות הנדרשות לפני העצירה משתנה מאדם לאדם, עדיף לעשות כמה שיידרש כדי להרגיש קלילות או עקצוצים בראש ובגוף. נשמו עמוק בקצב קבוע, פנימה והחוצה, דרך הפה, האף או שניהם. כשאתם נושפים באופן פסיבי, אין לחסום את האוויר באופן פעיל. פשוט תנו לאוויר לזרום החוצה על ידי הרפיה של פלג גוף עליון והסרעפת. ככל שאתה רגוע יותר, הנשיפה אפקטיבית יותר. זה עשוי להרגיש כמו היפרוונטילציה , אבל אתה תמיד בשליטה. אתה עלול להרגיש תחושה עקצוצית או קלילה בכל גופך כשתעשה זאת. זה נורמלי לחלוטין, אך זכור שאם אי פעם תתחילו להרגיש סחרחורת חזקה או קלילות ראש חזקה, עליכם להפסיק. הנשימה צריכה להיות חלקה ומעגלית. אל תעצרו ותתחילו, פשוט תנו לזה לקרות באופן טבעי כשאתם מגיעים לקצב. ואז, כשאת מוכנים…

שלב 3: עצרו את נשימתכם

נשפו באופן פסיבי (FRC) ועצרו את נשימתכם (לאחר ביצוע 30-40 נשימות עמוקות) מה שאומר שאתם צריכים לנשוף החוצה את האוויר, ללא כוח ולעצור את הנשימה על ריאות "ריקות" . במהלך עצירת הנשימה אנו ממליצים לעצום את העיניים ולהתמקד בין הגבות. הימנע ממחשבות שליליות, מכיוון שזמני עצירת הנשימה הם הארוכים ביותר כשאתה נמצא בזרימה. ככל שתחשבו או תדאגו פחות לצורך באוויר, כך תעמיקו את התרגול. זכור להחזיק שעון עצר אם אתה מעוניין לרשום את התוצאות שלך. אולי תרצה לראות כיצד אתה מתקדם עם עצירות הנשימה אם אתה מתכוון לעשות זאת באופן קבוע לאורך תקופה מוגדרת.

שלב 4: נשמו פנימה

קחו נשימה עמוקה והחזיקו אותה עוד 10-15 שניות ונסו לדחוף את האוויר בעדינות לראשכם (או כל מה שמרגיש לכם נכון) לפני הנשיפה.

יש לחזור על כל התהליך במשך שלושה סיבובים נוספים (או יותר)

שלב 5 (לא חובה): מדיטציה או דמיון עצירת נשימה מושלמת לאחר סבב הנשימה האחרון, אם אתה מתרגל מדיטציה בקביעות תוכל להמשיך לתרגל את המדיטציה הקבוע שלך לאחר הWHM. אם אין לך כל ניסיון במדיטציה, פשוט התחל עם מספר דקות על ידי עצימת העיניים, הבאת המודעות שלך לנשימה והתמקדות במרחב שבין העיניים שלך. עם הזמן אתה יכול להגדיל בהדרגה את משך הזמן שאתה מבלה במדיטציה לאחר הנשימות העמוקות, אך חמש דקות מספיקות למתחיל. תרגילי נשימה אלה עשויים להביא לך תחושות שמרגישות חדשות לחלוטין, ולכן חשוב להקדיש זמן כדי להבין טוב יותר את מה שחווית זה עתה.
בהצלחה!

מקורות:

WHMAPP
EBOOK WHM EXPLAINED

The post WIM HOF שיטת ווים הוף -נשימה מעגלית וחשיפה לקור appeared first on צלילה חופשית ישראל - Freedive Israel.

כיצד יש לבצע את התרגיל? בעיקרון אתם מוזמנים פשוט להתחיל לצפות, יש הסבר מפורט ואז מתחיל התרגול עצמו בו אתם ממש יכולים לעצום עיניים, להקשיב להנחיות של אדם ולתרגל יחד איתו. קבלו כמה דגשים חשובים בכתב:

1)יש לשבת בישיבה זקופה, גב ישר, סנט מעט שמוט כלפי מטה

2)לנשוף בחוזקה ובמהירות דרך האף, להשתמש בסרעפת כדי לדחוף החוצה את האוויר (בדומה להתעטשות) הדגש הוא על הנשיפה בלבד ( נשיפה אקטיבית, שאיפה פסיבית עם שחרור הסרעפת).

3)יש לשמור על קצב אחיד ונוח.

4)שימו לב שהסרעפת נכנסת פנימה עם כל *נשיפה ואז חוזרת למצב נייטרלי.
במידה ואתם מרגישים שהבטן "נדחפת קדימה" ז"א שאתם לא מבצעים נכון את התרגיל ומומלץ לעשות את זה כמה פעמים מול מראה לוודא שזה אכן לא קורה. בתרגול הנוכחי אנחנו נבצע 3 חזרות של קפאלבאטי כשכל חזרה אורכת כדקה.
בין כל חזרה נעצור את הנשימה. פעם הראשונה לחצי דקה, בפעם השניה ל- 45 שניות ובפעם השלישית לדקה. במידה ואתם כבר מכירים את התרגיל ומסוגלים לעצור את הנשימה לזמן ממושך יותר, אתם מוזמנים לעצור את הוידאו בזמן המתאים ולהמשיך כשאתם מרגישים את הצורך לנשום.
בהצלחה!

The post קפלבהאטי – תרגיל נשימת האש appeared first on צלילה חופשית ישראל - Freedive Israel.

רוצים להעמיק בנוחות? לפמפם בקלות בעומק, להיות נוכחים וממוקדים בזמן הנשימה ועצירת הנשימה?
התשובה היא תרגול קבוע של פרנאימה – אודיאנה בנדהה!
אצלנו בבית הספר לצלילה חופשית באילת, לומדים כבר בקורס צלילה חופשית הבסיסי (2 כוכבים) את רזי הפרנאימה כדי למקסם את הפוטנציאל הטמון בנו כבני אדם ובעיקר בתור יצורים סמי אקווטים (תוכלו לקרוא עוד במאמרים על רפלקסים ימיים).

מה זה אומר? איך עושים את זה ולמה זה טוב?

פראניאמה– בתרגום מסנסקריט (שפה הודית עתיקה בה כתובים כתבי הקודש ההודים) שמשמעותה הכללית היא שליטה בנשימה ובאנרגית החיים.
"פראנה" – אנרגיית החיים האוניברסלית אשר נמצאת בכל הדברים ביקום, בין אם דוממים או חיים. הפראנה דומה לאוויר שאנחנו נושמים אך עדינה יותר.
"יאמה" – הארכה או הרחבה
"פראנאימה"– הרחבה של מימד הפראנה, אנרגיית החיים, האוויר והנשימה.
פיזיולוגית מטרת הפראניאמה היא לשפר את החימצון, את הטיהור, את מחזור הדם ובלוטת הלימפה. לנשימה שני היבטים: חיצוני- חילוף גזים בין הדם לאוויר בריאות ופנימי- חילוף גזים בין הדם וכל תאי הגוף.

כאשר מתרגלים פראניאמה יש להשתמש ב"באנדות" (נעילות) אשר יעצימו את התרגול. אנחנו נתרכז בנעילות החשובות לצלילה.
באנדהה = נעילה – מטרת הבאנדה היא להעביר את האנרגיה הפראנית בגוף ויש לה יתרונות פיזיולוגים רבים.
אודיאנה בנדהה = מתיחת סרעפת עוצמתית ביותר.

יתרונות תרגול פראניאמה לצלילה חופשית: 

1. איזון כללי למערכות הגוף, הופך את תרגול עצירת הנשימה ליותר נוחה, קלה ומהנה.
2. תורם להקלה בסימפטומים של אסטמה.
3. יוצר עליה משמעותית ביכולות הגוף מבחינה אירובית ואנאירובית ולמעשה מכין ומחזק אותנו ביכולת החזקת הנשימה והתנועה במים.
4. מחזק את המערכת החיסונית, מוריד את לחץ הדם, מחמצן את איברי הגוף ותורם בסילוק וניקוי רעלים מהגוף. תרגול יומי מחזק אותנו מנטלית ותורם להפחתת השתוקקות לעישון ושתיית אלכוהול ועוזר לפתח חשיבה יציבה וכוח רצון.
5. מגמיש ומחזק את שרירי הנשימה ובעיקר את הסרעפת, תרגול קבוע של מתיחת האודיאנה בנדהה עם הזמן יקנה לנו את היכולת לקחת נשימה יותר עמוקה על פני המים(יותר אוויר יכנס לריאות), ולא רק זה על ידי הגמשת הסרעפת נוכל "להידחס" בנוחות גבוהה יותר כאשר אנו מעמיקים וכך גם נוכל להשוואת לחצים ביתר נוחות.
6. מניעת מעיכות ופציעות בצלילה חופשית, גורם לריאות וקנה הנשימה להתרגל ללחץ סביבתי הגובר בזמן העמקה.

סיכום יתרונות לצלילה חופשית:

תרגול זה יגדיל את גמישות הסרעפת שלנו, כך שהיא תוכל לעמוד בלחץ גדול יותר, השוואת לחצים קלה יותר וכתוצאה מכך נרגיש נוח יותר בעומק. תורם להגדלת נפח הריאות והקטנת נפח שארית.

יתרונות כללים: 

• עיסוי עמוק לכל האיברים באזור הבטן, שיפור זרימת הדם באיברים אלו ושיפור תפקודם.
• טיפול בבעיות באזור הבטן כגון עצירות, בעיות עיכול, וסוכרת.
• איזון תפקוד בלוטות הכליות.
• הקלה במקרים של עייפות, חרדה ומתח.

דגשים לתרגול פראניאמה: 

• שמור על עמוד השדרה זקוף, צוואר וראש ישרים.
• להתאמן על בטן ריקה ( להמתין אחרי ארוחה לפחות 3 שעות)

לא לבצע את הנעילה אם:
את/ה סובל/ת מדלקת המעי הגס, כאב בבטן או במעיים, בקע סרעפתי, לחץ דם גבוה, בעיות לב, גלאוקומה, לחץ תוך גולגולתי גבוה, בהריון, מחלימ/ה מניתוח באזור הבטן או סובל/ת מכאב בעת ביצוע הנעילה. (*יש לתרגל בהתחלה 3-8 פעמים באימון)

בסרטון המדריכה ירדן תסביר לכם שלב אחר שלב כיצד לבצע את המתיחה הסרעפתית "אודיאנה – בנדהה".
מומלץ קודם כל לצפות בהדגמה על מנת להבין את התרגיל בשלמותו, ואז לנסות לעשות זאת בעצמכם יחד עם ההדגמה.

שיהיה בהצלחה חברים

The post פרניאמה – אודיאנה בנדה appeared first on צלילה חופשית ישראל - Freedive Israel.

כמה נקודות חשובות לפני שמתחילים לתרגל:

• לדעת איך מבצעים סקוואט כמו שצריך
• מומלץ לתרגל עם בן זוג או לחילופין בסביבה רכה (דשא, חול וכו)
• לא חייב אבל נחמד לבצע את התרגיל עם קליפס אף.
• לא לשכוח לבצע מתיחות כהלכה לאחר התרגול.

כל הרעיון מאחורי אימון הפירמידה הוא להתרגל לרמות חומצות חלב גבוהות, בליווי נגיעות של CO2, כך שאין צורך לנשום יותר מידי לפני הסקוואטים וניתן לבצע אותם בכל זמן במהלך היום (לפני האוכל או אחרי) ולשנות את כמות הסקוואטים בפירמידה לפי רצונכם האישי לאותו היום.

כיצד לבצע אימון סקוואטים בסגנון פירמידה:

עומדים במקום בטוח ומתחילים להירגע (אין צורך בהמון זמן הכנה, כמה נשימות יספיקו)
שואפים נשימה 1 ועושים 1 סקוואט, לאחר הסקוואט נושפים את האוויר בכל הסבבים.
נשימה 1 ועושים 2 סקוואטים
נשימה 1 ועושים 3 סקוואטים
נשימה 1 ועושים 4 סקוואטים
נשימה 1 ועושים 5 סקוואטים
נשימה 1 ועושים 6 סקוואטים
נשימה 1 ועושים 7 סקוואטים
נשימה 1 ועושים 8 סקוואטים.

היה נחמד? יופי! עכשיו ממשיכים:

נשימה 1 ועושים 7 סקוואטים.
נשימה 1 ועושים 6 סקוואטים
נשימה 1 ועושים 5 סקוואטים
נשימה 1 ועושים 4 סקוואטים
נשימה 1 ועושים 3 סקוואטים
נשימה 1 ועושים 2 סקוואטים
נשימה 1 ועושים סקוואט 1

ניתן לבצע גם יותר מסט אחד. שיהיה בהצלחה! 

The post Apnea Squats – סקווטים בעצירת נשימה appeared first on צלילה חופשית ישראל - Freedive Israel.