Menu

אימוני נשימה יוגית

תרגול היוגה מתחלק לשמונה חלקים /שמונה זרועות. כל זרוע היא עולם בפני עצמו, כאשר ה"אסאנות" היא זרוע התרגול הפיזי של התנוחות שכולם מכירים, ו"פראנימה" היא הזרוע של תרגילי נשימה. ישנם אלפי תרגילי נשימה שונים, אנו נתרכז באלו שנותנים לנו יתרונות בצלילה חופשית.

מהי "פראניאמה"?

פראניאמה- בתרגום מסנסקריט (שפה הודית עתיקה בה כתובים כתבי הקודש ההודים)  שמשמעותה הכללית היא שליטה בנשימה ובאנרגית החיים.

"פראנה" – אנרגיית החיים האוניברסלית אשר נמצאת בכל הדברים ביקום, בין אם דוממים או חיים. הפראנה דומה לאוויר שאנחנו נושמים אך עדינה יותר.

"יאמה" – הארכה או הרחבה

"פראנאימה"- הרחבה של מימד הפראנה, אנרגיית החיים, האוויר והנשימה.

 

פיזיולוגית מטרת הפראניאמה היא לשפר את החימצון, את הטיהור, את מחזור הדם ובלוטת הלימפה. לנשימה שני היבטים: חיצוני- חילוף גזים בין הדם לאוויר בריאות

ופנימי- חילוף גזים בין הדם וכל תאי הגוף.

יתרונות תרגול פראניאמה לצלילה חופשית:  

1. איזון כללי למערכות הגוף, הופך את תרגול עצירת הנשימה ליותר נוח, קל ומהנה.

2. תורם להקלה בסימפטומים של אסטמה.

3. יוצר עליה משמעותית ביכולות הגוף מבחינה אירובית ואנאירובית ולמעשה מכין ומחזק אותנו ביכולת החזקת הנשימה והתנועה במים.

4. מחזק את המערכת החיסונית, מוריד את לחץ הדם, מחמצן את איברי הגוף ותורם בסילוק וניקוי רעלים מהגוף.

תרגול יומי מחזק אותנו מנטלית ותורם להפחתת השתוקקות לעישון ושתיית אלכוהול ועוזר לפתח חשיבה יציבה וכוח רצון.

דגשים לתרגול פראניאמה:

1. שמור על עמוד השדרה זקוף, צוואר וראש ישרים.
2. להתאמן על בטן ריקה ( להמתין אחרי ארוחה לפחות 3 שעות)
3. לתרגילים הבאים יש לנשום מהאף.

כאשר מתרגלים פראניאמה ניתן להשתמש ב"באנדות" (נעילות) אשר יעצימו את התרגול. אנחנו נתרכז בנעילות החשובות לצלילה.

באנדה: נעילה- מטרת הבאנדה היא להעביר את האנרגיה הפראנית בגוף ויש לה יתרונות פיזיולוגים רבים.

ג'אלנדרה בנדה – נעילת סנטר

אחת משלוש הנעילות המרכזיות המשמשות את היוגים.

מבצעים את הנעילה ע"י הטייה של הראש כלפי מטה והעלאה של החזה כך שהסנטר נח באיזור שקע בסיס הצוואר.

אפשר להשתמש בנעילה בכל עצירת נשימה.

 

יתרונות:

תורם לניקוי מעברי האף ומסדיר את זרימת הדם והפראנה ללב, לראש ולבלוטות האנדוקריניות בצוואר (המערכת האנדוקרינית היא אוסף של בלוטות שמייצרות ומפרישות הורמונים אל מחזור הדם. תפקידה של המערכת לשלוט בתהליכי זירוז,ויסות, גדילה וחילוף חומרים שמתקיימים באברי הגוף השונים. ויקיפדיה)

 

תרגיל 1: (הסבר)

קאפאלאבטי – נשימת האש

אחד התרגילים העוצמתיים ביותר. מעורר וממריץ בעל יתרונות רבים.

  1. לנשוף בחוזקה ובמהירות דרך האף, להשתמש בסרעפת כדי לדחוף החוצה את האוויר (בדומה להתעטשות)
  2. הדגש הוא על הנשיפה בלבד ( נשיפה אקטיבית, שאיפה פסיבית עם שחרור הסרעפת).
  3. יש לשמור על קצב אחיד ונוח.
  4. לאחר השלמת מספר נשימות, שאפו דרך האף שאיפה גדולה ועצרו את הנשימה (בגבול הנוחות)

 

תרגיל 1: (עשייה)שבו בישיבה נוחה (על כסא או בסיכול רגליים), הסדירו את הנשימה

  1. קחו 2 נשימות גדולות(מהאף)
  2. 60 נשימות קאפאלבטי
  3. קחו 2 נשימות גדולות
  4. עצרו את הנשימה ל0:45 שניות עד 1:00

זהו סיבוב 1. חזרו 3 פעמים.

יתרונות לצלילה חופשית: מפעיל ומחזק את הסרעפת ותורם לעצירות נשימה נוחות ובטוחות יותר.

יתרונות כלליים: מפעיל ומחזק את הסרעפת, הבטן, הטחול, הלבלב, הלב והכבד. משחרר רעלים מהריאות, משפר את העיכול ומנקה את הסינוסים.

נעילת סרעפת – אודיאנה בנדהה – Udiana Bandha

מתיחת סרעפת עוצמתית ביותר.

 

  1. שכבו על הגב או שבו והסדירו את הנשימה דרך האף.
  2. נשפו את כל האוויר בחוזקה החוצה דרך הפה.
  3. עצרו את הנשימה כאשר הריאות ריקות ומשכו את הסרעפת(הבטן) פנימה ולמעלה על ידי דימוי של נשימה פנימה (חשוב לשמור על רפיון שרירי הבטן).
  4. עצרו את הנשימה בתחום גבולות הנוחות.
  5. שחררו את הסרעפת, שאיפה דרך האף או הפה.

 

(*יש לתרגל בהתחלה 3-8 פעמים באימון)

יתרונות לצלילה חופשית: תרגול זה יגדיל את גמישות הסרעפת שלנו, כך שהיא תוכל לעמוד בלחץ גדול יותר, השוואת לחצים קלה יותר וכתוצאה מכך נרגיש נוח יותר בעומק. תורם להגדלת נפח הריאות והקטנת נפח שארית.

 

יתרונות כללים:

* עיסוי עמוק לכל האיברים באזור הבטן, שיפור זרימת הדם באיברים אלו ושיפור תפקודם.

* טיפול בבעיות באזור הבטן כגון עצירות, בעיות עיכול, וסוכרת.

* איזון תפקוד בלוטות הכליות.

* הקלה במקרים של עייפות, חרדה ומתח.

 

לא לבצע את הנעילה אם:

את/ה סובל/ת מדלקת המעי הגס, כיב בבטן או במעיים, בקע סרעפתי, לחץ דם גבוה, בעיות לב, גלאוקומה, לחץ תוך גולגולתי גבוה, בהריון, מחלימ/ה מניתוח באזור הבטן או סובל/ת מכאב בעת ביצוע הנעילה.

אנלומה-וילומה – נשימת נחיריים מתחלפת

זהו תרגיל מדיטטיבי שמאזן את המיינד, הגוף והנפש.

  1. שבו בשיכול רגליים או על כיסא כאשר הגב זקוף ועיניים עצומות.
  2. צבטו את האף עם יד ימין כאשר האגודל מונח על נחיר ימין והקמיצה על נחיר שמאל.
  3. שאיפה דרך נחיר שמאל 4 שניות ואטמו אותו בעזרת הקמיצה.
  4. עצרו את הנשימה 8 שניות.
  5. פתחו את אגודל ימין ושחררו את האוויר במשך 8  שניות דרך נחיר ימין.
  6. נשמו דרך נחיר ימין 4 שניות ואטמו אותו בעזרת האגודל.
  7. עצרו את הנשימה 8  שניות.
  8. פתחו את נחיר שמאל ושחררו את האוויר במשך 8 שניות.

     

    (*זהו סיבוב אחד, חיזרו על 6 סיבובים)

ניתן לשנות את זמני הנשימה אבל היחס צריך להיות תמיד 1: 2: 2

 

יתרונות לצלילה חופשית : משפר את בקרת הנשימה, מרגיע וממקד את המוח, מסייע בניקוי הסינוסים ומחזיר אנרגיה לגוף.

 

יתרונות כללים : משחזר זרימת אנרגיה ומאזן את אנרגית הגוף, מרגיע את מערכת העצבים

ומעודדת קשר טוב יותר בין האונה השמאלית והימנית של המוח.

 

נשימה מרובעת

 

  1. שבו בשיכול רגליים או על כיסא כאשר הגב זקוף והעיניים עצומות.
  2. צבטו את האף עם יד ימין כאשר האגודל מונח על נחיר ימין והקמיצה על נחיר שמאל.
  3. נשמו 6 שניות דרך נחיר שמאל.
  4. עצרו את הנשימה ל6 שניות (ריאות מלאות)
  5. נשפו דרך נחיר ימין במשך 6 שניות
  6. עצרו את הנשימה במשך 6 שניות (ריאות ריקות)

אנו ממליצים לבצע את התרגול במשך 5 דקות. אם ספירת 6 שניות מרגישה
לא נוח, יש אפשרות לקצר את הספירה ל5-4 שניות כדי להרגיש בנוח כאשר מתרגלים..
עם הזמן אפשר להתחיל להאריך את הספירה, למשל 8 או 10 שניות.
היחס ההתחלתי הוא 1:1:1:1  לדוגמא: שאיפה 4 שניות, עצירה 4, נשיפה 4 עצירה 4.

ועם ההתקדמות והנוחות אפשר להעלות את היחס ל – 1:2:2:2.

 

יתרונות לצלילה חופשית : חימום מעולה לפני הצלילה,תורם לחמצון הרקמות ועם הזמן משפר סיבולת ל CO2, עוזר לגוף להתרגל לצורך לנשום.

 

יתרונות כללים : מרגיעה את הגוף וממקדת את המוח, משפר את השליטה ומודעות לנשימה.

מאוד חשוב!

כל הפראניימות והבנדות הם לאימון יבש בלבד ואין להשתמש בהן במים.