כלב מביט למטה- Adho Mukha Svanasan- Downward-Facing Dog
תנוחת הכלב נחשבת לאחת התנוחות הבסיסיות ביוגה. תינוקות עושים אותה לעיתים בדרכם ההתפתחותית כלפיי מעלה (בין זחילה לעמידה וכמובן גם אחרי) שכן הם משחקים עם העברות משקל בין הרגלים לידיים. בתנוחה זו כמו בכל תנוחה אחרת אנו מבקשים למצוא את האיזון בין הידיים לבין הרגליים, כלומר שהמשקל יתחלק שווה בשווה בין חלק הגוף הקדמי לאחורי. בהתחלה כשמתרגלים את התנוחה יש נטייה להצטברות עומס רב על מפרקי כפות הידיים כמו גם באזור הכתפיים והשכמות.
יתרונות: תנוחה שמעוררת את הגוף ועם זאת עוזרת לשחרר ולהפיג מתח נפשי. מחזקת חגורת כתפיים, זרועות, רגליים. מותחת כתפיים, שרירי ירכיים אחוריות, ידיים. משפרת עיכול, מקלה כאבי ראש, כאבי גב ועייפות.
שלב ראשון:
התחילו מעמידת 6. ידיים ברוחב כתפיים, ברכיים ברוחב האגן. אצבעות הידיים פתוחות לצדדים, האמה מצביעה קדימה. אצבעות כפות הרגליים מושרשות לריצפה (או מזרן).
עם הנשיפה, נתקו את הברכיים מהקרקע. בתחילה שימרו על על ברכיים קצת כפופות ועקבים מנותקים מהריצפה. האריכו את עצם הזנב למעלה, והרימו את ריצפת האגן.
הרימו את עצמות המושב כלפי התקרה, תאריכו את האגן כלפי מעלה – שימרו על גב ארוך!
שוב בנשיפה תוך איסוף והרמת האגן ושאיבת הבטן פנימה ,דחפו את הירכיים אחורה ומתחו את העקבים לכיוון הרצפה. ישרו את הברכיים (שימו לב לא לנעול אותם). ייצבו את הירכיים החיצוניות וסובבו אותן פנימה מעט.
נשמור על ידיים ישרות אך לא נעולות. נייצב את הידיים בעזרת דחיפה מפרקי כפות הידיים אל עבר הכתפיים.
חזקו את השכמות והרחיבו אותם לצדדים ולאחור אל עבר עצם הזנב.
ראש יציב בין הזרועות.
